「腸内環境」を整え、健康を保つ『栄養の新常識』

「腸内環境」を整え、健康を保つ『栄養の新常識』

 前回、「腸内環境」を整え、健康を保つ食事のとり方について解説しました。今回はその実践編。腸内環境を整える簡単レシピを紹介します。

監修

吉祥寺二葉栄養調理専門職学校 栄養士科 学科長 教授

伊沢 由紀子 先生 (いざわ・ゆきこ)

女子栄養大学大学院修了。社会保険新宿健診センター、東京医科大学病院栄養科、がん研究会有明病院栄養管理部を経て、2021 年5 月より現職。著書は『貧血の人の食事』『がん研有明病院の抗がん剤・放射線治療に向きあう食事』(女子栄養大学出版部)など。

基本は善玉菌を 増やす食事

 前回、「善玉菌を増やす食事」に必要な4つの食品(①~④)を紹介しま した。
 毎日の食事では、主食(ご飯、パン、麺など)+ 主菜(魚、肉、卵、大豆製品などのおかず)+ 副菜(サラダ、お浸し、煮物など)+ 副々菜(果物など)を基本とし、その中に次の4つの食品をとり入れることで善玉菌を増やすことができます。
①発酵食品
 乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌などを含む食品です。
 味噌、醤油、お酢、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズ、ヨーグルトなどを毎日の食事にとり入れましょう。
②オリゴ糖
 ビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして増えます。オリゴ糖を豊富に含む大豆、きなこ、アスパラガス、たまねぎ、トウモロコシ、バナナなどがおすすめです。
③ヨーグルト
 乳酸菌やブルガリア菌などが入ったヨーグルトを毎日とりましょう。
④食物繊維
 食物繊維は腸内で分解されると善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあります。
 たとえば、1日に約20gの食物繊維をとるには、野菜、キノコ類、海藻類などが合わせて360g、さらに果物が100~200gくらい必要です。お鍋や豚汁には多くの野菜やキノコ、豆腐、肉などが入っているので、腸内環境によいメニューです。
 下欄で、ちょっとした工夫でできる腸内環境改善メニューを紹介します。

 

 

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